Food & Health

က်န္းမာေရးဦးစီးဌာန အာဟာရဌာနကထုတ္တဲ့ ျမန္မာ့အစားအစာမ်ား၏ အာဟာရမ်ား စာေစာင္မွာပါတဲ့ ေထာပတ္သီးရဲ႕ အာဟာရဓာတ္ေတြကို မာလကာသီး၊ လိေမၼာ္သီး၊ သရက္သီး၊ ပိႏၷဲသီး၊ ငွက္ေပ်ာသီး၊ ဒူးရင္းသီးစတဲ့ ျမန္မာေတြ အမ်ားဆံုးစားတတ္တဲ့ အသီးေတြရဲ႕ အာဟာရဓာတ္ ပါဝင္မႈႏွင့္ ႏႈိင္းယွဥ္ၿပီး၊ ေအာက္ပါဇယားမွာ ေဖာ္ျပထားပါတယ္။

ႏိုင္ငံျခားစာေစာင္တစ္ခုက ယူထားတဲ့ ေထာပတ္သီးရဲ႕ အာဟာရဓာတ္ေတြကိုလည္း ေဖာ္ျပထားပါတယ္။ ေထာပတ္သီး ၁ဝဝ ဂရမ္မွာပါတဲ့ အဆီဓာတ္ပမာဏဟာ အမ်ဳိးအစားအလိုက္ ၃ဝ ဂရမ္ထိပင္ မ်ားႏိုင္တယ္လို႔ သိရပါတယ္။

သစ္သီးအမ်ားစုဟာ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ အတန္အသင့္ႏွင့္ ဗီတာမင္၊ သတၱဳ အာဟာရေတြသာ မ်ားပါတယ္။ ပ႐ိုတင္းႏွင့္ အဆီက မပါသေလာက္ နည္းပါတယ္။ ေထာပတ္သီးမွာေတာ့ ထူးထူးျခားျခား အဆီၾကြယ္ဝပါတယ္။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ပါဝင္မႈမွာ ငွက္ေပ်ာသီး၊ သရက္သီး၊ မာလကာသီးႏွင့္ ပိႏၷဲသီးေလာက္ မမ်ားပါဘူး။

အဆီဓာတ္ၾကြယ္ဝျခင္းဟာ ေထာပတ္သီးရဲ႕ ထူးျခားမႈျဖစ္ပါတယ္။ အဆီဓာတ္ ၾကြယ္ဝတဲ့အတြက္ ေထာပတ္သီးဟာ စားရတာ အလြန္ႏူးညံ့ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးလို ႏူးညံ့တဲ့အတြက္ ေထာပတ္သီးလို႔ နာမည္ရတာျဖစ္ပါလိမ့္မယ္။

ေထာပတ္သီးထဲကအဆီ

ေထာပတ္သီးထဲက အဆီမွာ အမ်ားဆံုးပါတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ဟာ က်န္းမာေရးအတြက္ ေကာင္းတဲ့ မိုႏို မျပည့္ဝ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (mono-unsaturated fatty   acid)ေတြ ျဖစ္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီး ၁ဝဝ-ဂရမ္မွာပါတဲ့ အဆီ ၁၄.၇ ဂရမ္အနက္ မိုႏို မျပည့္ဝ ဖက္တီးအက္ဆစ္က ၉.၈ ဂရမ္ထိ ပါဝင္ေနပါတယ္။ ေပၚလီမျပည့္ဝ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (Poly-unsaturated fatty acid) က ၁.၈ ဂရမ္ေလာက္ ပါဝင္ၿပီး၊ ျပည့္ဝ ဖက္တီးအက္ဆစ္ (saturated fatty acid) က ၂.၁ ဂရမ္သာ ပါဝင္ပါတယ္။

♦ ေထာပတ္သီးက ရတဲ့အင္အား (ကယ္လိုရီ) စုစုေပါင္း ရဲ႕ ၇၅ % ကို အဆီမွ ရတာ ျဖစ္ပါတယ္။

♦ ေထာပတ္သီးမွာပါတဲ့ အဆီစုစုေပါင္းရဲ႕ ၆၇% ဟာ oleic acid ဆိုတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ျဖစ္ပါတယ္။ oleic acid ဟာ က်န္းမာေရးကို အက်ဳိးျပဳတဲ့ မိုႏိုမျပည့္ဝ ဖတ္တီး အက္ဆစ္တစ္မ်ဳိး ျဖစ္ပါတယ္။

♦ ေထာပတ္သီးမွာ Linoleic acid ဆိုတဲ့ ေပၚလီ မျပည့္ဝ ဖက္တီးအက္ဆစ္ တစ္မ်ဳိးလည္း ပါဝင္ပါတယ္။ အိုမီဂါ မိသားစုမွာ linoleic acid ဟာ အိုမီဂါ ၆ ဖက္တီးအက္ဆစ္ အမ်ဳိးအႏြယ္ျဖစ္ပါတယ္။

♦ ေထာပတ္သီးမွာပါတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြအနက္ က်န္းမာေရးအတြက္ မေကာင္းတဲ့ ျပည့္ဝဖက္တီးအက္ဆစ္ အခ်ဳိးအဆဟာ ၁၄% သာ ရွိပါတယ္။

♦ ေထာပတ္သီးမွာပါတဲ့ ဖက္တီးအက္ဆစ္ေတြရဲ႕ အခ်ဳိးအဆကို (ဒသမ မပါဘဲ) ကိန္းျပည့္ေတြအေနနဲ႔ ေျပာမယ္ဆိုရင္ အိုမီဂါ ၃ အမ်ဳိးအစားက ၁ %၊ အိုမီဂါ – ၆ အမ်ဳိးအစား က ၁၄%၊ အိုမီဂါ ၉ အမ်ဳိးအစားက ၇၁% ႏွင့္ ျပည့္ဝဖက္တီးအက္ဆစ္က ၁၄% ျဖစ္ပါတယ္။

ေထာပတ္သီးထဲက ဗီတာမင္ႏွင့္သတၴဳ အာဟာရမ်ား

ေထာပတ္သီး ၁ဝဝ ဂရမ္ (၆ က်ပ္တစ္မတ္သားခန္႔) စားလွ်င္ လူတစ္ေယာက္ တစ္ေန႔တာ စားသင့္တဲ့ ဗီတာမင္ေက ပမာဏရဲ႕ ၂၆% ကို ရရွိႏိုင္ပါတယ္။ ေဖာလစ္အက္ဆစ္ ပမာဏကေတာ့ တစ္ေန႔တာ စားသင့္တဲ့ ပမာဏရဲ႕ ၂ဝ%၊ ဗီတာမင္စီ (vitamin C) ဆိုလွ်င္ ၁၇%၊ ပင္တိုသင္းနစ္အက္ဆစ္ (Pantothenic acid) ၁၄%၊ ဗီတာမင္ဘီဆစ္ (vit B6) ၁၃%၊ ဗီတာမင္အီး (vit E) ၁ဝ% ေလာက္ရွိပါတယ္။

သတၴဳ အာဟာရေတြအနက္ ေထာပတ္သီးမွာ အားကိုးရေလာက္ေအာင္ မ်ားတာက ပိုတက္စီယမ္ (တစ္ေန႔တာလိုအပ္ခ်က္ရဲ႕ ၁၄%) ျဖစ္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးတစ္မ်ဳိးတည္းစား႐ံုနဲ႔ လူတစ္ေယာက္ရဲ႕ တစ္ေန႔တာလိုအပ္ခ်က္ကို ျပည့္မွီေအာင္ မရႏိုင္ေပမယ့္ အသင့္အတင့္ပါေနေသးတဲ့ အျခားအာဟာရဓာတ္ေတြက ဗီတာမင္ ေအ၊ ဗီတာမင္ ဘီဝမ္း (B1)၊ ဘီတူး (B2)၊ ႏိုင္ယာစင္ (Niacin) ဆိုတဲ့ ဗီတာမင္ေတြႏွင့္ မက္ဂနီစီယမ္ (Magnesium)၊ မင္းဂနီးစ္ (Manganese)၊ ေၾကးနီ (Copper)၊ သံဓာတ္၊ ဇင့္ (Zinc) ႏွင့္ မီစံုး (Phosphorus) တို႔ျဖစ္ပါတယ္။

ေထာပတ္သီး (အေမရိကန္) ၁ဝဝ- ဂရမ္မွာ ပ႐ိုတင္း ၂ ဂရမ္ႏွင့္ ကယ္လိုရီ ၁၆ဝ ေလာက္ပါဝင္ပါတယ္။ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ၉ ဂရမ္ေလာက္ ပါဝင္တဲ့အနက္ ၇ ဂရမ္ေလာက္က အစာမွ်င္ (Fibre) အုပ္စုဝင္ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ ေတြျဖစ္ပါတ္။ ဒါဟာ လူတစ္ေယာက္ တစ္ေန႔တာ စားသုံးသင့္တဲ့ အစာမွ်င္ပမာဏရဲ႕ ၂၅% ေလာက္ ရွိပါတယ္။ ကာဗို ဟိုက္ဒရိတ္ဆိုတဲ့ အာဟာရအုပ္စုထဲမွာ (၁) ကစီ (Starch)၊ (၂) သၾကား (Sugar) ေတြႏွင့္ (၃) အစာမွ်င္ (Dietary) ဆိုၿပီး သံုးမ်ဳိးပါဝင္တဲ့အနက္ ကစီႏွင့္ သၾကားေတြက ေသြးခ်ဳိ တက္ေစႏိုင္ပါတယ္။ အစာမွ်င္ေတြက ေသြးခ်ဳိ မတက္ေစႏိုင္ပါဘူး။

အစာမွ်င္အခ်ဳိ႕ဟာ ေသြးခ်ဳိ အတက္ေႏွးေစႏိုင္တဲ့ သတိၱပင္ရွိပါတယ္။ ဒါေၾကာင့္ ေသြးခ်ဳိတက္ေစႏိုင္တဲ့ ကာဗိုဟိုက္ဒရိတ္ပမာဏ နည္းၿပီး ေသြးခ်ဳိတက္ႏႈန္းလည္းေႏွးတဲ့ ေထာပတ္သီးဟာ ဆီးခ်ဳိ ေသြးခ်ဳိေဝဒနာရွင္ေတြ စားသံုးသင့္တဲ့ သစ္သီး ျဖစ္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးမွာ ကိုလက္စထေရာ လံုးဝမပါပါဘူး။ ေသြးတိုးေရာဂါရွိသူေတြေၾကာင့္တဲ့ ဆိုဒီယမ္လည္း မပါသေလာက္ နည္းပါတယ္။

ပိုတက္စီယမ္ ၾကြယ္ဝတဲ့ ေထာပတ္သီး

ပိုတက္စီယမ္ဟာ ေသြးေပါင္ခ်ိန္ မမ်ားေအာင္ ထိန္းႏိုင္စြမ္းရွိတယ္ဆိုတာ သုေတသန အမ်ားအျပားမွာ ေတြ႕ရွိထားၿပီးပါၿပီ။ ႐ုတ္တရက္ ႏွလံုးေဖာက္ျခင္း (Heart Attack)၊ ေလျဖတ္ေလငန္းေရာဂါ (Stroke) ႏွင့္ ေက်ာက္ကပ္လုပ္ငန္း ပ်က္စီးတဲ့ေရာဂါ (Renal failure) ေတြေၾကာင့္ လူေတြအသက္ဆံုး႐ႈံးၾကရာမွာ ေသြးေပါင္ခ်ိန္မ်ားျခင္း (ေသြးတိုးေရာဂါ) ဟာ ပူးတဲြတရားခံျဖစ္ပါတယ္။

ဆီးသြားတာ မ်ားေစတဲ့ ေဆးေတြကို မွီဝဲေနရသူေတြဟာ ေသြးထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္ နည္းသြား တတ္ပါတယ္။ ေသြးထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္နည္းလြန္းျခင္းဟာ အသက္အႏၲရာယ္ ႏွင့္ အလြန္နီးပါတယ္။ ႏွလံုးရပ္သြားႏိုင္ပါတယ္။ ေသြးထဲမွာ ပိုတက္စီယမ္ နည္းမသြားေအာင္ ကာကြယ္ဖို႔၊ နည္းေနလွ်င္ ျပန္ျဖည့္ဖို႔ သဘာဝအက်ဆံုးနည္းက ပိုတက္စီယမ္ၾကြယ္ဝတဲ့ သစ္သီးေတြ စားသံုးျခင္းျဖစ္ပါတယ္။

ပိုတက္စီယမ္ဟာ လူရဲ႕ ခႏၶာကိုယ္ထဲမွာ အေရးႀကီးတဲ့ ဇီဝလုပ္ငန္း အမ်ားအျပားကိုလည္း ေဆာင္ရြက္ပါတယ္။ ေထာပတ္သီးက ပိုတက္စီယမ္အၾကြယ္ဝဆံုး သစ္သီးျဖစ္ပါတယ္။ ငွပ္ေပ်ာသီးဟာ ပိုတက္စီယမ္ၾကြယ္ဝတဲ့ သစ္သီးရယ္လို႔ လူသိမ်ားပါတယ္။ တစ္ေန႔မွာ ငွက္ေပ်ာသီးတစ္လံုး မွန္မွန္စားသူဟာ ပိုတက္စီယမ္ အလံုအေလာက္ရဖို႔ စိတ္ခ်ရၿပီလို႔ပင္ ေျပာသူေတြရွိပါတယ္။ တကယ္ေတာ့ ငွက္ေပ်ာသီး ၁ဝဝ ဂရမ္မွာ ပါဝင္တဲ့ ပိုတက္စီယမ္ပမာဏ (တစ္ေန႔တာ လိုအပ္ခ်က္ရဲ႕ ၁ဝ%) ဟာ ေထာပတ္သီး ၁ဝဝ ဂရမ္ မွာပါတဲ့ ပိုတက္စီယမ္ ပမာဏ (တစ္ေန႔တာ လိုအပ္ခ်က္ရဲ႕ ၁၄%) ကို မမီပါဘူး။

Credit : Dr. Hla Kyi

Read More >>>>>>>  မိႈစားသံုးျခင္းျဖင့္ ရရွိႏိုင္မည့္ အက်ဳိးေက်းဇူးမ်ား